Devo tomar Creatina?

A creatina é um dos suplementos ergogénicos mais popular entre atletas. É também, nos tempos de hoje, o suplemento mais eficaz no aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e de aumento de massa magra em indivíduos treinados.

A creatina está naturalmente presente na carne vermelha e marisco, principalmente no músculo dos animais, cérebro e testículos. No caso de um individuo vegetariano, podemos observar níveis mais baixos de creatina intramuscular que o normal, sendo que a suplementação de creatina nestes casos traduz num elevado sucesso do aumento da concentração da creatina no músculo. Além dos benefícios evidentes ergogénicos (melhoria do desempenho) relatados nos estudos científicos, a creatina tem demonstrado melhorias na recuperação muscular, diminuição no risco de lesão e ajuda a aumentar o ritmo de recuperação de lesões. É também usada como estratégia para hiper-hidratar atletas que necessitem de uma maior retenção de água e assim melhorar a tolerância ao exercício no calor.

Além de ser um assunto bastante controverso relativamente à sua suplementação (ex. provocar lesões renais), os estudos contradizem. A maioria dos estudos são feitos com creatina monohidratada (não querendo dizer que os outros tipos de creatina tenham menos ou mais eficácia que este, este foi só o tipo mais estudado) relatam que esta não é apenas segura, como possui vários benefícios terapêuticos em populações saudáveis e doentes, desde bebés a idosos. Não há evidências científicas convincentes de que o uso a curto ou longo prazo de creatina monohidratada (até 30 g/dia por 5 anos) tenha efeitos prejudiciais na função renal em indivíduos saudáveis ou em indivíduos com patologias como pacientes com diabetes tipo 2 ou doentes renais. Estudos feitos em populações com patologias onde se suplementaram níveis elevados de creatina monohidratada (0,3 - 0,8g/kg/dia) durante anos, não demonstraram eventos adversos clinicamente significativos ou graves.

Parece que a junção de hidratos de carbono e proteínas a um suplemento de creatina faz aumentar a captação muscular desta, apesar de que o seu efeito no desempenho possa não ser maior do que usar creatina monohidratada isoladamente. O protocolo de suplementação de creatina pode ser feito de duas formas distintas: com fase de carga/saturação ou método contínuo. A forma mais rápida de aumentar as reservas de creatina muscular passa por consumir ~0,3g/kg/dia de creatina monohidratada (um individuo com 70kg teria que ingerir cerca de 21g de creatina) por 5 a 7 dias, seguidos por 3 a 5 g/dia nos restantes dias (protocolo de suplementação de carga/saturação). Se optarmos pela ingestão de quantidades menores de creatina monohidratada como por exemplo, 3 a 5 g/dia (protocolo de suplementação contínua), aumentará as reservas de creatina muscular durante um período de 3 a 4 semanas, no entanto, os efeitos no desempenho inicial desse método de suplementação não são tão evidentes como no método anterior.

Porém a longo prazo o resultado será o mesmo. Em suma, inúmeros atletas de diversos desportos beneficiam do uso de creatina, quer sejam de endurance, de alta intensidade ou força sendo que o aconselhamento deste tipo de suplementação deve ser orientado por um profissional de saúde/desporto convenientemente informado.

Para acompanhamento profissional: luisadecastro01@gmail.com